La ensaladilla rusa, un plato emblemático de la gastronomía española, se reinventa en esta versión más ligera y saludable. Esta receta mantiene todos los sabores tradicionales mientras reduce significativamente las calorías, convirtiéndola en una opción perfecta para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al sabor.
Historia y Evolución
A pesar de su nombre, la ensaladilla rusa se ha convertido en uno de los platos más representativos de la cocina española. Esta versión actualizada respeta la esencia del plato original, sustituyendo la mayonesa tradicional por una combinación más ligera de yogur y mayonesa light.
Ingredientes (para 6 personas)
Verduras Base
- 600 g de patatas (4 medianas)
- 200 g de zanahorias (2 grandes)
- 150 g de guisantes frescos o congelados
- 2 huevos grandes (para cocción)
Proteínas
- 240 g de atún al natural (2 latas de 120 g)
Para la Salsa
- 100 g de yogur natural sin azúcar
- 30 g de mayonesa ligera
- 5 g de sal marina fina
- 2 g de pimienta negra molida
Para Decorar
- 1 huevo cocido extra
- 50 g de aceitunas verdes sin hueso
- Perejil fresco picado
Preparación Paso a Paso
1. Preparación de las Verduras (30 minutos)
- Lava y pela las patatas y zanahorias.
- Corta en cubos uniformes de 1 cm.
- Coloca una olla grande con agua y sal a hervir.
- Cuece las patatas y zanahorias durante 15 minutos.
- Añade los guisantes en los últimos 5 minutos.
- Comprueba el punto de cocción con un tenedor.
- Escurre y enfría en agua con hielo.
2. Cocción de Huevos (10 minutos)
- Coloca los huevos en agua fría.
- Lleva a ebullición y cocina 10 minutos.
- Enfría en agua con hielo.
- Pela y pica finamente.
3. Preparación de la Salsa (5 minutos)
- Mezcla el yogur natural con la mayonesa ligera.
- Añade sal y pimienta al gusto.
- Remueve hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Montaje Final (10 minutos)
- Escurre bien el atún.
- En un bol grande, combina las verduras frías con el atún desmenuzado.
- Incorpora los huevos picados.
- Añade la salsa y mezcla suavemente.
- Refrigera mínimo 2 horas antes de servir.
Información Nutricional (por porción)
- Calorías: 220 kcal
- Proteínas: 15 g
- Carbohidratos: 25 g
- Grasas saludables: 8 g
- Fibra: 4 g
- Sodio: 400 mg
Tiempos
- Preparación: 45 minutos
- Refrigeración: 2 horas
- Tiempo total: 2 horas y 45 minutos
Consejos y Trucos del Chef
Para las Verduras
- Corta las verduras en tamaños uniformes para una cocción pareja.
- No sobrecuezas las verduras; deben estar tiernas pero firmes.
- Enfría rápidamente para mantener los colores vivos.
- Escurre muy bien para evitar que la ensalada quede aguada.
Para la Salsa
- Usa yogur griego para una textura más cremosa.
- Ajusta la proporción de yogur y mayonesa según preferencias.
- Añade mostaza de Dijon para más sabor.
- Incorpora hierbas frescas picadas.
Para el Montaje
- Mezcla los ingredientes con movimientos suaves para no romper las verduras.
- Reserva algo de salsa para retocar antes de servir.
- Ajusta el punto de sal después de refrigerar.
Conservación
- Se mantiene 2-3 días en refrigeración.
- No congelar.
- Guardar en recipiente hermético.
Variaciones Saludables
- Añade manzana verde en cubitos para más frescor.
- Incorpora apio picado para más crujiente.
- Sustituye parte de la patata por coliflor cocida.
- Agrega pepino en dados pequeños.
Para Ocasiones Especiales
- Sirve en vasitos individuales.
- Decora con brotes frescos.
- Presenta en forma de timbal.
- Añade gambas cocidas para más elegancia.
Esta ensaladilla rusa ligera es perfecta como entrante, guarnición o plato principal ligero. Su versatilidad la hace ideal para cualquier ocasión, desde un almuerzo casual hasta una cena formal. Además, su preparación anticipada la convierte en una excelente opción para eventos y reuniones.