El flan de verduras mediterráneo representa la perfecta fusión entre nutrición y sabor. Como nutricionista y chef especializado en cocina saludable, he perfeccionado esta receta para maximizar tanto su valor nutricional como su delicioso sabor. Este plato demuestra que la cocina vegetariana puede ser tan satisfactoria como cualquier plato con carne.
Historia y beneficios nutricionales
Este plato tiene sus raíces en la cocina mediterránea tradicional, donde las verduras frescas son protagonistas. La combinación de vegetales coloridos no solo crea un festín visual, sino que también proporciona un espectro completo de nutrientes esenciales.
Ingredientes
Para la base de verduras:
- 1 kg de calabacín
- 2 pimientos verdes largos
- 2 pimientos rojos
- 1 zanahoria grande (aproximadamente 150 g)
- 1 cebolla mediana (aproximadamente 150 g)
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra
Para la salsa de flan:
- 300 ml de leche entera
- 140 g de harina común
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra
- 3 huevos grandes
- 2 cucharadas de eneldo fresco picado
- 1 sobre de levadura química (16 g)
- 2.5 g de pimienta negra recién molida
- 2.5 g de sal marina
Para el acabado:
- 100 g de queso semicurado rallado
Preparación paso a paso
1. Preparación inicial de verduras
La correcta preparación de las verduras es fundamental:
- Calabacines:
- Lavar minuciosamente
- Secar completamente
- Cortar en rodajas de 5 mm de grosor
- Zanahorias:
- Pelar cuidadosamente
- Cortar en rodajas de 3 mm
- Blanquear brevemente si son muy duras
- Pimientos:
- Lavar y secar
- Eliminar semillas y membranas
- Cortar en tiras de 1 cm
- Cebolla:
- Pelar y cortar por la mitad
- Cortar en medias lunas finas
2. Salteado de verduras
La técnica de salteado es crucial:
- Calentar una sartén amplia a fuego medio-alto
- Añadir el aceite de oliva
- Secuencia de cocción:
- Zanahorias: 2 minutos
- Pimientos y cebolla: 2 minutos más
- Calabacín: 5 minutos tapado
- Remover ocasionalmente para una cocción uniforme
3. Preparación de la salsa
La consistencia perfecta se logra así:
- En un bol grande:
- Batir los huevos hasta que estén espumosos
- Incorporar la leche gradualmente
- Añadir el aceite en hilo fino
- En otro bol:
- Mezclar harina, levadura, sal y pimienta
- Tamizar para evitar grumos
- Combinar:
- Incorporar la mezcla seca a la húmeda
- Batir hasta obtener una masa homogénea
- Añadir el eneldo picado
4. Montaje y horneado
Para un resultado profesional:
- Preparación del molde:
- Engrasar generosamente
- Precalentar el horno a 180°C
- Montaje:
- Distribuir las verduras uniformemente
- Verter la salsa cuidadosamente
- Espolvorear el queso rallado
- Horneado:
- 35 minutos a 180°C
- Comprobar con un palillo
- Dorar los últimos 5 minutos
Valor nutricional (por porción)
- Calorías: 285 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carbohidratos: 32 g
- Fibra: 5 g
- Grasas saludables: 14 g
- Vitamina C: 85% VDR
- Vitamina A: 70% VDR
- Calcio: 25% VDR
Beneficios nutricionales detallados
Calabacín:
- Rico en antioxidantes
- Bajo en calorías
- Alto contenido en agua
- Buena fuente de fibra
Pimientos:
- Excelente fuente de vitamina C
- Antioxidantes y carotenoides
- Propiedades antiinflamatorias
Zanahoria:
- Beta-caroteno
- Vitamina A
- Fibra dietética
- Antioxidantes
Cebolla:
- Compuestos sulfurados beneficiosos
- Quercetina
- Propiedades antiinflamatorias
Consejos del chef
- Selección de verduras: Elige verduras firmes y frescas
- Corte uniforme: Mantén tamaños consistentes para una cocción pareja
- Temperatura del horno: No sobrecalentar para mantener los nutrientes
- Conservación: Se mantiene 3 días en refrigeración
Variaciones saludables
- Versión sin gluten:
- Sustituir harina común por harina de arroz
- Añadir 1 cucharadita de goma xantana
- Versión vegana:
- Usar leche de soja
- Sustituir huevos por aquafaba
- Queso vegano rallado
- Versión baja en carbohidratos:
- Reducir la cantidad de harina
- Aumentar los huevos
- Añadir semillas de chía
Acompañamientos sugeridos
- Ensalada verde fresca
- Pan integral casero
- Hummus de garbanzos
- Yogur natural con hierbas
Conservación y recalentado
Para mantener la frescura:
- Refrigerar hasta 3 días
- Recalentar en horno a 160°C
- Evitar microondas para mantener la textura
Este flan de verduras no solo es un plato saludable y nutritivo, sino también una deliciosa manera de incorporar más vegetales a nuestra dieta diaria. La clave está en la frescura de los ingredientes y en seguir cuidadosamente cada paso de la preparación.